Esiet sveicināti! Šis raksts piedāvās drošus un efektīvus vingrojumus grūtniecēm. Vingrojumi var uzlabot jūsu garastāvokli un sagatavot ķermeni dzemdībām. Jūs saņemsiet noderīgus padomus un piemērus, kas jums palīdzēs baudīt grūtniecību ar lielāku enerģiju.
Uz priekšu, lai iegūtu labklājību!
Galvenie secinājumi:
- Vingrojumi palīdz uzlabot labsajūtu un sagatavot ķermeni dzemdībām.
- Elpošanas vingrojumi uzlabo asinsriti un mazina stresu.
- Kēgela vingrojumi stiprina iegurņa muskuļus un uzlabo urīnpūšļa kontroli.
- Otrajā trimestrī pielāgojiet vingrojumu intensitāti un izvairieties no vingrojumiem, kas pārmērīgi spiež uz vēderu.
- Trešajā trimestrī vingrojumi palīdz saglabāt enerģiju un stiprināt muguras muskuļus.
Elpošanas Vingrojumi Grūtniecēm
Grūtniecības laiks var būt grūts. Ir svarīgi mācīties lietas, kas palīdzēs mazināt stresu un justies labi. Elpošanas vingrojumi ir viena lieliska metode. Tie uzlabo asinsriti un palīdz relaksēties.
Elpošanas vingrojumi ir viegli. Neviens īpašs aparāts nav vajadzīgs. To mērķis ir apzināti ieelpot un izelpot, kontrolējot elpošanu. Šie vingrojumi ir piemēroti sēžus vai guļus. Tas ir atkarīgs no tā, kas jums ir ērtāk.
Veiksmīgi izdarot elpošanas vingrojumus, jūs uzlabosiet asinsriti. Koncentrēta elpošana veicina asins plūsmu. Tas notiek uz muskuļiem, orgāniem un jūsu bērnam. Kopā ar to, tas arī samazina stresu un jums vieglāk emocionāli atslāpties. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs daudz stresojat ikdienā.
Labākais veids iemācīties elpošanas vingrojumus ir grūtniecības joga. Jogā instruktors var jums parādīt dažas lietas. Piemēram, kā atviegloties dzemdību laikā. Jogas nodarbības var palīdzēt arī iegūt spēku un elastību. Tas nodrošina arī, ka jūsu stāja ir pareiza.
Elpošanas vingrojumi piemēri:
- Pagurums, esot sēžamvietā, izelpot dziļi caur muti, tad ieelpot degunā. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Kontrakcija plaušu apvidū, ieelpa caur degunu, turiet elpu, tad lēnām izelpojiet. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Alfabēta izelpa – viss alfabēts, izelpojot lēnām caur muti.
- Ieelpa ar apsēstību, dziļi izelpot caur degunu, tad normālā izelpā. Atkārtojiet vairākas reizes.
Elpošanas vingrojumi piedāvā vairākas labvēlīgas ietekmes. Tie gan uzlabo jūsu veselību, gan palīdz emocionāli. Tajos iekļaujoties ikdienas dzīvē, jūs jutīsieties relaksēti un mazināsiet stresu. Tas ir svarīgi grūtnieces laikā.
Tāpēc mēs iesakām mācīties un praktizēt elpošanas vingrojumus. Tas palīdzēs jums justies labi un sagatavot ķermeni dzemdībām.
| Vingrojums | Apraksts | Ieguvumi |
|---|---|---|
| Pagurums ieņemot sēžamvietu | Ieņemot sēžamvietu, izdariet dziļu izelpu, ieelpot caur degunu | Uzlabo asinsriti, mazina stresu |
| Kontrakcija plaušu apvidū | Ieelpošana caur degunu, lēna izelpošana un elpas turēšana | Palielina elpošanas apjomu, uzlabo asinsriti |
| Alfabēta izelpa | Izelpojot pēc alfabēta burtiem caur muti | Palīdz koncentrēties, mazina stresu |
| Ieelpa ar elpu sakaušanu | Ieelpot degunā, tad izelpot un sakaut elpu | Paaugstina skābekļa līmeni, sniedz enerģiju |
Kēgela Vingrojumi Grūtniecēm
Kēgela vingrojumi ir ļoti noderīgi grūtniecēm. Tie stiprina iegurņa muskuļus un uzlabo urīnpūšļa kontroli. Arī noder, lai novērstu problēmas pēc dzemdībām. Šie vingrojumi ir vienkārši un neprasa lielu fizisku slodzi.
Lai padarītu kēgela vingrojumus efektīvus, jums jākoncentrējas uz iegurņa muskuļiem. Ir jāspēj tos saspiest un atslābināt. Tas notiek, kad jūs iekšā savelkat muskuļus un pēc tam atslābināt tos.
Kā veikt kēgela vingrojumus?
- Stāvot un iesācējot kēgela vingrojumus, atrodies muguras pusē. Kājas ir atdalītas un plecu platumā. Savelc iekšējos muskuļus un tur. Pēc 5 sekundēm maigi atslābini.
- Krūtīm un elpai jābūt mierīgām. Nesaspring elpu un nedēmo pārāk ilgi. Pārliecinies, ka citas ķermeņa daļas sasprāgst muskuļu laikā.
Regulāri kēgela vingrojumi grūtniecības laikā dod labākus rezultātus. Ja sāc vingrot agrā grūtniecības stadijā, būs vēl labāk. Vingrojumus dari ik dienu. Noteikti runā ar ārstu, lai zinātu, cik bieži un cik ilgi tos dari.
| Vingrojuma nosaukums | Kā veikt | Tik daudz reizes dienā |
|---|---|---|
| Kēgela sasprindzināšana | Ievērojiet kāju platumu un savelciet iekšēji muskuļus, turiet 5 sekundes, pēc tam atlaidiet. | 10-15 reizes |
| Kēgela marķēšana | Savelciet iekšēji muskuļus un turiet trīs reizes pa piecas sekundēm, atpūtieties starp atkārtojumiem | 3 reizes |
Vingrojumi Grūtniecēm 2. Trimestrī
Šis trimestris ir ļoti svarīgs. Sievietes ķermenis piedzīvo daudz izmaiņu. Pielāgojiet vingrojumu intensitāti.
Centieties atrast piemērotus vingrojumus, kas atbilst jūsu fiziskajai kondīcijai. Izvairieties no vingrojumiem, kas varētu spiedienot vēderu.
Regulāri vingrot ir vajadzīgi, lai saglabātu muskuļu tonusu un elastību. Bet nedrīkst pārspīlēt ar intensitāti.
1. Piemēroti vingrojumi 2. trimestrī
2. trimestrī regulāri vingrojumi uzlabos jūsu formu un labsajūtu. Daži piemēri:
- Plankums: Tas stiprina muguras un vēdera muskuļus. Labu iztaisnojumu svarīgi saglabāt.
- Sānu bumbiņas: Stiprina vēdera un iegurņa muskuļus. Izmantojiet bumbiņas ķermeņa tonizēšanai.
- Elastīgā bānde: Ar to var stiprināt muskuļus. Lūdzieties rūpīgi, lai neradītu spiedienu uz vēderu.
- Brīvās svaru pacelšana: Paceliet vieglos svarus. Tomēr nelietojiet pārāk smagus.
2. Ieteikumi un modifikācijas
2. trimestrī svarīgi sekmēt savu ķermeni. Modifikācijas ir būtiskas, lai paliktu droši. Uzskaitīsim, ko darīt:
- Grīdā kāpieties uzmanīgi. Palīdzību izmantojiet, lai neveidotu spiedienu uz vēderu.
- Muguras muskuļus stipriniet. Tas mazinās sāpes un uzlabos stāju.
- Ilgi nenejiet neuzmanībā – tas var izraisīt kāju tūsku.
- Izvēlieties ērtu apģērbu. Tas nodrošinās stabilitāti vingrojot.
Vingrojumu piemēri 2. trimestrī
| Vingrinājums | Ieguvumi | Modifikācijas |
|---|---|---|
| Plankums | Stiprina muguras un vēdera muskuļus. | Izvairieties no zema balstiem un veiciet uz ceļiem. |
| Sānu bumbiņas | Stiprina vēdera un iegurņa muskuļus. | Samaziniet bumbiņu svaru vai dariet bez bumbiņām. |
| Elastīgā bānde | Veicina muskuļu stiprināšanu. | Lietojiet vieglāku pretestību vai mazāku intensitāti. |
| Brīvās svaru pacelšana | Stiprina roku un plecu muskuļus. | Lietojiet tikai vieglus svarus un kontrolējiet kustības. |
Pirms veicat jebkādus vingrojumus, konsultējieties ar ārstu vai ginekologu. Viņi jums dos ieteikumus, ņemot vērā jūsu veselību.
Vingrojieties, kad justaties komfortabli. Apzinieties savas fiziskās spējas, lai pieredze būtu gan droša, gan efektīva.
Vingrojumi Grūtniecēm 3. Trimestrī
3. trimestrī vingrojumi ir svarīgi. Tie palīdz saglabāt enerģiju un sagatavot ķermeni dzemdībām. Šie vingrojumi ir piemēroti tad un var uzturēt aktīvu dzīvesveidu. Tas ir svarīgi grūtniecības beigu posmā.
Regulāri vingrojumi uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu. Tā samazina muguras sāpes un sagatavo jūs dzemdībām.
Stiprinošie muguras muskuļi
- Staigāšana: Ikdienas pastaigas stiprina muguras un apakšas muskuļus.
- Muguras locīšana: Sēdiet, salieciet rokas un noliecieties uz priekšu. Muguru turiet taisni. Dariet 5-10 atkārtojumus.
- Muguras stiepšana: Noliecieties uz visiem četriem. Paceliet un iztaisnojiet vienu kāju uz durvju. Atkārtojiet ar otru kāju. Dariet 5 atkārtojumus katrai pusei.
Enerģijas uzturēšana
Turēt enerģiju 3. trimestrī var, koncentrējoties uz šiem vingrojumiem:
- Aizdari acis un dziļi ieelpo: Pievērsiet uzmanību elpas ritmam. Dziļas elpas palīdz atslābināties un uzlabot asinsriti.
- Pasācēšana: Stāviet ar kājām platumā plecu platumā. Salieciet ceļus un nolieciet muguru. Lēnām izelpojiet. Dariet 5-10 atkārtojumus.
Sagatavošanās dzemdībām
3. trimestrī tieši laiks vingrojumiem, kas sagatavos jūs dzemdībām:
- Kēgela vingrinājumi: Tie stiprina iegurņa muskuļus un sagatavo dzemdībām. Piespiežot un turējot muskuļus 5 sekundes, dariet 10-15 reizes.
- Sēžamstāja: Sēdiet uz grīdas. Salieciet kājas un paceliet iegurņa leju. Dariet 5-10 atkārtojumus.
| Vingrojums | Kā to veikt |
|---|---|
| Staigāšana | Veiciet ikdienas pastaigu apkaimes garumā, lai stiprinātu muguras un apakšējo ķermeņa daļu muskuļus. |
| Muguras locīšana | Sēdiet uz mugurkas, salieciet rokas krūtīs un lēnām noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru. Veiciet 5-10 atkārtojumus. |
| Muguras stiepšana | Noliecieties uz visiem četriem, nospiežot rokas un ceļus uz leju. Maigi paceliet vienu kāju un iztaisnojiet to atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 5 atkārtojumus ikvienā pusē. |
| Aizdari acis un dziļi ieelpo | Pievērsiet uzmanību sava elpas ritmam, veicot dziļas ieelpas un izelpas. Tas palīdzēs atslābināties un uzlabos asinsriti. |
| Pasācēšana | Stāviet ar kājām platumā plecu platumā, salieciet ceļus un nolieciet muguru uz leju, lēnām izelpojot. Veiciet 5-10 atkārtojumus. |
| Kēgela vingrinājumi | Kēgela vingrinājumi stiprina iegurņa muskuļus un palīdz sagatavot ķermeni dzemdībām. Lēnām nospiest un paturēt iegurņa muskuļus uz 5 sekundēm, atkārtojiet 10-15 reizes. |
| Sēžamstāja | Sēdieties uz muguras ar saliektām kājām. Pēc tam lēnām paceliet un nolieciet iegurņa leju. Veiciet 5-10 atkārtojumus. |
Vingrojumi Grūtniecēm Mājās
Mājās vingrot var būt drošs un ērts veids, kā saglabāt fitnesu grūtniecības laikā. Tas ļauj izvēlēties vingrojumus, kas vislabāk piemēroti tavam ķermenim. Katrai grūtniecei ir sava unikāla ķermeņa struktūra un spējas. Tāpēc svarīgi izdomāt to, kas tieši tev atbilst.
Ir viegli izveidot vietu, kur vingrot, un tas palīdzēs sevi labāk just. Piemēram, var izveidot īstu vingrošanas zāli mājā. Tomēr vingrot grūtniecības laikā droši un pareizi ir galvenais. Tāpēc labāk saņemt padomus no eksperta.
Piemēri vingrojumiem mājās grūtniecēm:
Elpošanas vingrinājumi ir svarīgi un noderīgi. Tie palīdz atvieglot stresu, dot enerģiju un sagatavoties dzemdībām. Piemēram, elpot dziļi caur degunu, skaitot līdz četriem, un izelpot lēni caur muti, skaitot līdz astoņiem.
Kēgela vingrinājumi stiprina iegurņa muskuļus un uzlabo kontroli pār urīnpūsli. Tie ir viegli veicami mājās ar kēgela vingrinājumu paliktņiem vai iegūstot padomus no speciālista.
Muguras vingrinājumi var palīdzēt atvieglot muguras sāpes. Grūtniece var piemēroties četrkāju stāvoklim, pacelt pretējo roku un kāju, un turēt pāris sekundes. Tas stiprina muguras muskuļus un palielina stabilitāti.
Vingrojot mājās, ir viegli saglabāt aktīvu dzīvesstilu. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā savas iespējas un grūtniecības ierobežojumus. Viens no vingrošanas būtiskiem soļiem ir konsultācija ar ārstu vai speciālistu. Tas nodrošina, ka vingrošana ir droša un noderīga tieši tavai situācijai.
Vingrojumi Grūtniecēm Uz Bumbas
Mēs esam papildinājuši mūsu vingrojumu programmu ar vingrojumiem uz bumbas. Bumba ir lielisks vingrošanas līdzeklis grūtniecēm. Tā uzlabo līdzsvaru, stiprina muskuļus un tur grūtnieci aktīvu.
Ar bumbu var darīt dažādus vingrinājumus, sākot no squats līdz pilates un jogai. Bumbai ir instabilitāti, kas liek muskuļiem smagi strādāt. Tā uzlabo līdzsvaru un kontroli.
Uzsākt vingrošanu ar bumbu, izvēlieties stabilu bumbu, kas ir īstais izmērs jūsu augumam. Sāciet ar viegliem vingrinājumiem, lai pierastu pie bumbas un uzlabotu līdzsvaru.
Šeit ir daži piemēri vingrojumiem uz bumbas, ideāli piemēroti grūtniecēm:
| Vingrojums | Ieguvumi |
|---|---|
| Squats uz bumbas | Stiprina kājas un sēžas muskuļus |
| Plank uz bumbas | Stiprina vēdera un muguras muskuļus |
| Pile Squats uz bumbas | Stiprina iegurņa un augšstilbu muskuļus |
| Bridge uz bumbas | Stiprina apakšējo muguras un gūžas muskuļus |
| Child’s pose uz bumbas | Mazina muguras sāpes un sniedz relaksāciju |
Esiet radoši un eksperimentējiet ar vingrinājumiem, lai atrastu jaunas pozas. Jūs varat pielāgot grūtību, mainot, kā turat bumbu. Kopumā, klausieties savu ķermeni un, ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu vai instruktoru par drošiem vingrinājumiem.
Atcerieties, izvairieties no pārmērīgas slodzes. Jūsu un jūsu bērna drošums vienmēr ir galvenais. Šie vingrojumi ar bumbu jums palīdzēs baudīt grūtniecību un līdz arīdzan būt veselīgai.
Vingrojumi Grūtniecēm Ūdenī
Vingrojumi ūdenī ir ļoti piemēroti grūtniecēm. Tie mazina slodzi uz locītavām un stiprina muskuļus. Šādi vingrojumi palīdz arī saglabāt labu formu grūtniecības laikā.
Vingrojumus var izdarīt baseinā vai dabas ūdenī. Ir svarīgi atrast drošu vietu ar adekvātu ūdeni. Pirms sākat, konsultējieties ar ārstu.
Šeit ir daži piemēri, ko darīt ūdenī:
- Peldes vingrinājumi: veiciet vienkāršus sitienus, lai šķidrinātu asinis.
- Ūdensaerobika: piedalieties nodarbībās, kas kombinē dažādus vingrinājumus.
- Mīkstināšana un atpūta: iegremdējieties ūdenī un kustieties, lai atslābinātos.
Ūdens rada atsvaidzinošu sajūtu un samazina stresu. Tomēr, svarīgi atcerēties klausīties savu ķermeni un ievērot drošību.
Drošības Padomi Vingrojot Grūtniecības Laikā
Vingrošana, lai jūs un bērns būtu droši un veseli, ir svarīga. Lai to darītu droši un ar prieku, sekot šiem padomiem ir ļoti noderīgi.
Sāciet ar rūpīgu iesildīšanos un beidziet ar attieksmām. Tā mazināsiet muskuļu spriedzi. Svarīgi atcerēties par hidratāciju un izvairīties no pārkarstuma.
Izvēlieties tikai drošus un ērtus vingrojumus sev. Katram ierobežojumi atbilst citi. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, vingrošanu nevilcinieties pārtraukt un konsultējieties ar savu ārstu.
Brīnišķīga elpošanas tehnika ir būtiska. Dziļas elpas caur degunu, un izelpas caur muti. Šī metode nodrošina skābekli un samazina spazmu risku.
